Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest jednym z najbardziej zbadanych i powszechnie rozpoznawanych składników odżywczych. Od stuleci stanowi symbol zdrowego żywienia i odporności. Pomimo że wiele osób kojarzy ją przede wszystkim z cytrusami i walką z przeziębieniem ma ona znacznie większy wpływ na organizm. Jakie właściwości ma witamina C? W jakich produktach możemy ją znaleźć?
Witamina C – funkcje i korzyści zdrowotne
Przede wszystkim, witamina C jest potężnym antyoksydantem, który chroni nasze komórki przed działaniem wolnych rodników. Wolne rodniki to cząsteczki, które mogą uszkodzić DNA i inne struktury komórkowe. Ponadto, witamina ta wspomaga układ odpornościowy. Sprawia to, że jesteśmy mniej podatni na infekcje. Wzmacnia ona działanie leukocytów i podnosi poziom przeciwciał.
Kwas askorbinowy pełni również kluczową rolę w procesie syntezy kolagenu. Kolagen jest białkiem stanowiącym podstawowy składnik skóry, włosów, paznokci oraz tkanki łącznej. Nie każdy wie, że witamina ta jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania żelaza z pożywienia, zwłaszcza żelaza niehemowego, występującego w produktach roślinnych.
Kwas askorbinowy ma również wpływ na zdrowie psychiczne. Badania wskazują bowiem, że witamina C może wpływać korzystnie na nastrój i funkcje poznawcze, choć mechanizmy tego działania nie są jeszcze w pełni zrozumiane.
Gdzie znajdziemy witaminę C?
Produkty bogate w witaminę C to owoce i warzywa.
Bombą witaminową są cytrusy takie jak pomarańcze, grejpfruty, mandarynki. Jedna, średniej wielkości pomarańcza dostarczy nam około 70 mg witaminy C. Kiwi dostarczy nam niewiele mniej, bowiem około 64 mg tej witaminy. Kolejne owoce bogate w witaminę C to truskawki, maliny i borówki, ale również owoce egzotyczne takie jak mango i papaja.
Źródłem witaminy C są także warzywa takie jak papryka i brokuły. Czerwona papryka jest prawdziwą rekordzistką, jeśli weźmiemy pod uwagę zawartość witaminy C. W jednej średniej wielkości papryce znajduje się bowiem aż około 150 mg witaminy. Kolejne warzywa bogate w tą witaminę to kapusta, ziemniaki.
Czy witaminę C można przedawkować?
Tak, witaminę C można przedawkować, zwłaszcza gdy jest przyjmowana w postaci suplementów. Chociaż jest to witamina rozpuszczalna w wodzie i nadmiar jest zazwyczaj wydalany z moczem, duże dawki mogą powodować pewne niepożądane skutki.
Skutki uboczne nadmiaru witaminy C:
- Biegunka i niestrawność – duże dawki witaminy C mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak ból brzucha, nudności, wymioty i biegunka
- Kamienie nerkowe – istnieją badania sugerujące, że bardzo wysokie dawki witaminy C mogą zwiększać ryzyko powstawania kamieni nerkowych, zwłaszcza u mężczyzn.
- Nieprawidłowa absorpcja żelaza -witamina C może zwiększać wchłanianie żelaza z pożywienia, co w przypadku przedawkowania może prowadzić do nadmiernego gromadzenia się żelaza w organizmie, co z kolei zwiększa ryzyko hemochromatozy (choroby polegającej na nadmiernym gromadzeniu się żelaza).
- Podrażnienie skóry – w niektórych przypadkach stosowanie dużych dawek witaminy C może powodować podrażnienie skóry, takie jak zaczerwienienie lub swędzenie.
- Zaburzenia snu – przyjmowanie dużej ilości witaminy C, zwłaszcza późno w ciągu dnia, może prowadzić do zaburzeń snu.
Warto zaznaczyć, że dawki powodujące te skutki uboczne są zwykle znacznie wyższe niż zalecana dzienne spożycie witaminy C. Jednak zawsze warto zachować ostrożność i nie przekraczać zalecanych dawek, zwłaszcza jeśli witamina jest przyjmowana w formie suplementów.
Zalecenia i dawkowanie
Zalecana dzienne spożycie witaminy C dla dorosłych wynosi około 65-90 mg, choć w przypadku aktywności fizycznej, stresu czy choroby dawka ta może być zwiększona. Wartości te mogą różnić się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia.
Podsumowując, witamina C to nie tylko “witamina z pomarańczy”. Jej znaczenie dla zdrowia jest ogromne i obejmuje takie aspekty jak ochrona antyoksydacyjna, wsparcie dla układu odpornościowego i zdrowie psychiczne. Odpowiednia ilość witaminy C w diecie to klucz do utrzymania zdrowia i dobrobytu.